大家好，我是小百，我來為大家解答以上問題。引體向上練什么肌肉，引體向上怎么練很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

如果你有條件在健身房訓(xùn)練，那么建議先從坐姿高位下拉開始練起。如果使用彈力帶輔助引體向上，在這個過程中你的力量會逐漸提高，很快你就能獨立完成一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。如果你是學(xué)生黨，去不了健身房，而且連一個彈力帶都沒有，可以嘗試離心訓(xùn)練法。

引體向上怎么練：

1、坐姿高位下拉

如果你有條件在健身房訓(xùn)練，那么建議先從坐姿高位下拉開始練起，這個動作和引體向上一樣屬于上肢豎直拉的動作模式，兩個動作之間有一定的效益遷移性，作為一個完全沒有力量基礎(chǔ)的小白來說是一個很好的引體向上退階訓(xùn)練，打好背部力量基礎(chǔ)。

但也不是說你這個動作做了很久之后就一定能提高引體向上的能力。因為坐姿高位下拉是一個開鏈動作，訓(xùn)練的是你的絕對力量，而引體向上是一個閉鏈動作，考驗的是你的相對力量，坐姿高位下拉只能作為一個引體向上的輔助訓(xùn)練，當(dāng)你有了一定背部力量基礎(chǔ)之后，應(yīng)該把注意力放“引體向上”本身，訓(xùn)練也要講究“專項性”。

2、彈力帶輔助引體向上

這個動作便是最具有專項性的一個引體向上訓(xùn)練動作。將彈力帶的一端系在單杠上，訓(xùn)練者將小腿放在彈力帶的另一端，然后做引體向上。相當(dāng)于是有人在下面推你往上輔助你完成引體向上的動作。值得注意的是，最好是用小腿放在彈力帶上，而不要直接用腳掌踩，因為腳掌的接觸面積相對較小，經(jīng)常會見到有訓(xùn)練者不小心踩空了結(jié)果彈力帶回彈抽到自己身上疼的不要不要的……

雖然表面上不是你自己獨立完成的，但你的神經(jīng)會記住你做的動作，久而久之它會認(rèn)為你可以做出這樣的動作，而且使用彈力不同的彈力帶，由大到小，逐漸脫離彈力帶，在這個過程中你的力量會逐漸提高，很快你就能獨立完成一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

3、離心訓(xùn)練法

如果你是學(xué)生黨，去不了健身房，而且連一個彈力帶都沒有，那么這個方法是最適合你的。在引體向上這個動作中，離心階段指的就是你在頂端下放至首次完全伸直這個過程。

我們身體是一個高度進(jìn)化被上天精心設(shè)計的精密機器，如果你連下放的能力都沒有，為了你的安全，你的大腦怎么可能允許你的身體被往上拉呢？很多科學(xué)實驗研究結(jié)果表明，離心訓(xùn)練能夠使訓(xùn)練者獲得向心階段更大的力量和爆發(fā)力，以及產(chǎn)生很好的肌肥大效果。

訓(xùn)練者可以通過踩階梯或者訓(xùn)練伙伴的幫助到達(dá)向心階段的頂端（起始位置），然后緩慢地有控制地下放直至雙手完全伸直，這個過程越難越好，建議不低于3秒。安排的組數(shù)和次數(shù)根據(jù)訓(xùn)練者的能力而定。訓(xùn)練一段時間后，當(dāng)你能很輕松自如地控制離心階段，應(yīng)該就可以做標(biāo)準(zhǔn)的引體向上了，具體進(jìn)度因人而異。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。