大家好，我是小百，我來為大家解答以上問題。新手健身計劃一周表 女生，新手健身計劃很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、[s:得意的奸笑]樓主，訓(xùn)練計劃之所以很多推薦你用杠鈴或啞鈴的自由訓(xùn)練，這是一種復(fù)合動作，不是單一部位訓(xùn)練，這對你的整體肌肉都是有幫助的，我給你一份一周5練的計劃，有些可以用固定器械替代，有些建議你還是要通過自由力量訓(xùn)練為佳。

2、周一 腿 史密斯機(jī)深蹲6*10RM 箭步蹲3*30m 器械腿舉3*10RM周二 胸 平板或史密斯機(jī)臥推10RM*4 上斜啞鈴臥推10RM*4 蝴蝶夾胸或平板飛鳥10RM*4 腹 卷腹力竭*4 仰臥舉腿力竭*4周三 背 引體向上50個 不限組數(shù)10分鐘內(nèi)完成 啞鈴劃船10RM*4 器械寬握下拉10RM*4 腹 卷腹力竭*4 仰臥舉腿力竭*4周四 肩 啞鈴坐姿推舉10RM*4 坐姿俯身側(cè)平舉10RM*4 站姿側(cè)平舉超級組*4 腹 卷腹力竭*4 仰臥舉腿力竭*4周五 小腿 跳繩15~20分鐘 杠鈴提踵4*20 單腳提踵4*2 三頭 曲桿窄握臂屈伸10RM*4 啞鈴站姿臂屈伸10RM*4 繩索下壓10RM*4 二頭 曲桿窄握彎舉10RM*4 啞鈴彎舉10RM*4 直杠寬握彎舉10RM*4周六或周日選一天可以適當(dāng)做點有氧，時間不要超過45分鐘，另一天休息。

3、這套計劃建議你練習(xí)3個月，3個月之后除塑形動作外，其他動作盡量采用自由力量訓(xùn)練，可以找一個伙伴協(xié)助，以保證安全。

4、加油！[s:鍛煉去了]。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。